Marie-Pierre Caouette
novembre 15, 2017

Le stress tue

Marie-Pierre Caouette, ACC

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Le stress tue. Heureusement, grâce à la recherche, on comprend mieux 1) comment il fonctionne et 2) comment le contrôler efficacement. Voilà de beaux outils pour un coach! C’est l’objet de la conférence coup de cœur donnée par la chercheure Sonia Lupien au Congrès annuel 2017 de l’IFC-Québec. Madame Lupien est professeure titulaire au département de psychiatrie de la Faculté de médecine de l’Université de Montréal, fondatrice et directrice du Centre d’Études sur le stress humain et présidente de la Société Internationale de Psychoneuroendocrinologie. Les points saillants de la conférence sont partagés avec son aimable autorisation.

Lutte au stress : et si nous faisions fausse route?

Pas une journée sans qu’on nous rappelle que notre rythme de vie s’accélère. Les solutions « clé en main » de gestion des priorités et de l’agenda foisonnent. Et pourtant! Si le stress n’était qu’une question de pression liée au manque de temps, pourquoi continuons-nous d’être stressés lorsque nous sommes assis sur la chaise du dentiste? Parce que « stress = menace », selon Sonia Lupien.

Notre cerveau de chasseur de mammouths

Avec beaucoup d’humour, Madame Lupien nous apprend que le stress, c’est dans la tête et que notre cerveau n’a pas beaucoup évolué depuis la chasse aux mammouths. L’homme des cavernes n’avait que deux choix pour survivre: combattre ou fuir. À l’origine, le stress n’est donc pas nocif. Au contraire, c’est un phénomène nécessaire à la survie puisque le cerveau « détecteur de menace », sécrète les hormones de stress qui vont permettre de mobiliser le corps pour l’action.

Pourquoi sommes-nous si stressés de nos jours?

Puisque l’époque de la chasse aux mammouths est révolue, pourquoi nos coachés sont-ils si stressés dans leurs bureaux? Parce que le cerveau ne fait pas la différence entre une menace « absolue » (réelle) ou « relative ». Aujourd’hui, les situations provoquant un stress absolu sont rares (ex : un acte terroriste, un désastre naturel). Cependant, la menace « relative » est une « perception » que nous avons d’un événement. Voici un matériau familier pour les coachs : les impressions très personnelles que nous attribuons aux événements à partir de nos croyances. Malheureusement pour l’homme moderne qui n’a pas à chasser ou à courir face à un mammouth « relatif », l’énergie produite et non dépensée à chaque situation perçue stressante est à l’origine du stress chronique qui mène à l’anxiété, aux colères spontanées, à la dépression, au burnout et à plusieurs maladies chroniques.

Arrêtons de nous faire du cinéma!

Il existe 4 caractéristiques communes à toutes les situations perçues comme stressantes, peu importe l’âge, le sexe ou l’histoire personnelle. Elles se mémorisent facilement avec l’acronyme « CINÉ » :

  • Contrôle faible (l’impression que la situation nous échappe);
  • Imprévisibilité (ex : une panne de métro, un accident, une mauvaise surprise);
  • Nouveauté (le changement : déménagement, nouveau patron, nouvel horaire…);
  • Égo menacé (un malentendu avec un proche, le jugement des autres, …).

La présence d’une seule caractéristique est suffisante pour déclencher une réaction de stress. Plus elles sont nombreuses, plus la situation est perçue comme étant stressante et est susceptible de provoquer les ruminations du « hamster mental »même lorsque l’événement stressant est terminé.

La clé du succès en 2 étapes

Grâce aux 4 facteurs « CINÉ », il est d’abord utile d’apprendre à découvrir et à reconnaître à quoi nous sommes le plus sensible, afin de modifier l’environnement pour faire disparaître les « mammouths relatifs ».

La deuxième étape consiste à imaginer un « Plan B », à la situation. En effet, Sonia Lupien nous apprend que, même si dans 85% des situations il n’est pas nécessaire de le mettre en œuvre, le seul fait de savoir que nous en avons un contribue à diminuer le stress de façon suffisamment significative pour nous permettre de traverser la situation avec un plus grand niveau de confort et de succès.

5 trucs faciles et efficaces pour contrôler le stress

Pourquoi contrôler son stress? Parce qu’il déborde sur ceux qu’on aime, y compris les enfants! Le principe de base : explorer, suivre son intuition et avoir du plaisir! Il n’y a aucune méthode universelle. Ce qui fonctionne à merveille pour l’un peut s’avérer totalement inefficace pour l’autre et peut varier selon les situations chez une même personne.

  • Déconstruire le stress

En utilisant la méthode de réflexion sur les 4 facteurs « CINÉ » en 2 étapes.

  • Pratiquer la respiration abdominale

Le fait de prendre 3 ou 4 grandes respirations profondes en gonflant le ventre déclenche un effet relaxant dans le corps. D’autres activités impliquant le diaphragme peuvent induire le même effet :

  • chanter (réduction de 60% des hormones de stress);
  • réciter des mantras de yoga ou prier, selon ses croyances;
  • écouter une musique au rythme lent auquel la respiration tend à se synchroniser de façon inconsciente.
  • Dépenser l’énergie mobilisée

Le mot d’ordre : bouger et s’amuser! Marcher, courir, pédaler, seul ou en groupe, peu importe. Pas motivé? Sonia Lupien affirme que seulement 15 minutes à danser en lâchant son fou en solo ou avec les enfants suffisent à faire du bien.

  • Adopter un comportement altruiste

Par exemple, faire du bénévolat, aider son prochain. La recherche a évalué que ce type d’activités contribue à réduire de 30% la production des hormones de stress.

  • Rire!

En fait, peu importe l’activité que vous choisirez, l’important et de faire quelque chose qui est incompatible avec le fait de « tuer un mammouth ». L’objectif est d’envoyer un message clair au cerveau : en ce moment même, il n’y a pas de menace!

Pour remplir son coffre à outils davantage

Sonia Lupien et son équipe mettent à notre disposition du public une série d’outils pratiques :

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